Cardio คืออะไร
คาร์ดิโอ (cardio) สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะไม่รู้จักคำนี้ แต่ถ้าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ หรือคนที่กำลังลดน้ำหนักจะรู้ทันทีว่า cardio คือ อะไร และสำคัญอย่างไร จำเป็นแค่ไหนที่เราจะต้องใส่การคาร์ดิโอไว้ในแผนการออกกำลังกายประจำวัน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หรือที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (เอ๊ะ คุ้นๆ หูแล้วใช่มั้ย?) คือการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง
ยิ่งระบบโลหิตไหลเวียนดี เลือดก็สามารถไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้มากขึ้น และนำพาสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่นวิตามินและเกลือแร่ชนิดต่างๆ รวมไปถึงออกซิเจน ไปยังเซลล์ปลายทางได้ดียิ่งขึ้น เซลล์ก็แข็งแรงขึ้น ทำงานดีขึ้น ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น
อะไรบ้างคือ คาร์ดิโอ
การออกกำลังกายเช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เทนนิส HIIT หรือการออกกำลังกายชนิดใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% (หรือมากกว่า) ของอัตราการเต้นสูงสุด ก็เหมารวมเป็นการคาร์ดิโอทั้งสิ้น
การคำนวนอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดคร่าวๆ เท่ากับ 220 – อายุ เช่น ถ้าหนูแดงอายุ 30 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจะอยู่ที่ 220-30 = 190 ครั้งต่อนาที
ดังนั้นถ้าหนูแดงออกกำลังกาย ทำให้หัวใจเต้นต่อเนื่อง อย่างน้อย 95 ครั้งต่อนาที (50% ของ 190) ก็จะถือว่าหนูแดงได้ออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว
ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ
คาร์ดิโอมีประโยชน์มากมาย ถ้าเราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำเราจะได้รับผลประโยชน์หลายประการดังนี้
- กระตุ้นเมตาบอลิซึ่ม
- ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดต้นขา ลดหน้าท้อง
- หัวใจแข็งแรง
- ระบบไหลเวียนโลหิตดี
- ลดความเครียด โรคซึมเศร้า สุขภาพจิตดีขึ้น
- ทำให้สมองทำงานดีขึ้น
- การนอนหลับดีขึ้น
ข้อดีของการคาร์ดิโอร์ยังมีอีกมาก และที่สำคัญใครอ้วน น้ำหนักตัวเยอะ ถ้าอยากผอมก็ต้องคาร์ดิโอบ่อยๆ
คาร์ดิโอ หนักแค่ไหนถึงจะดี
อย่างที่ได้บอกไปช่วงแรกๆ การออกกำลังกายใดๆ ที่ทำให้หัวใจเต้นได้ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดก็คือการคาร์ดิโอแล้ว ดังนั้นการคาร์ดิโอที่เหมาะสมจึงไม่มีหลักการตายตัว ใครที่แข็งแรงมากๆ ก็สามารถคาร์ดิโอหนักๆ ได้ แต่ถ้าใครเจ็บป่วย หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มคาร์ดิโอเบาๆ เก็บชั่วโมงบินไปก่อนอย่าหักโหม แล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มขึ้นในภายหลัง
ความถี่ของการคาร์ดิโอ
ระยะเวลาในการคาร์ดิโอ ที่นักวิจัยด้านสุขภาพแนะนำ ขั้นต่ำคนทั่วไปต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอดังนี้
- 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์
- หรือ 60 นาทีต่อวัน 3 วันต่อสัปดาห์
แต่ถ้ายิ่งคาร์ดิโอมาก ก็ยิ่งฟิตมาก ยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ดังนั้นมีเวลาก็คาร์ดิโอบ่อยๆ ไปเต๊อะ แต่บางคนที่เล่นเวทต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้องการลดเปอร์เซ็นไขมันต่ำกว่า 10% ก็ควรจะจำกัดการคาร์ดิโอแค่ขั้นต่ำก็เพียงพอ ไม่เช่นนั้นการคาร์ดิโอมากไปจะทำให้ร่างกายนำกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน เป็นผลให้การเพิ่มกล้ามเนื้อไม่สำเร็จตามเป้าหมาย
ไขมัน กับ คาร์ดิโอ
คนที่กำลังลดน้ำหนักจะสนใจการคาร์ดิโอเป็นพิเศษ เพราะคาร์ดิโอนั้นช่วยลดไขมันโดยตรง แต่คำถามก็คือ เราควรจะคาร์ดิโอนานเท่าไหร่ ถึงจะลดไขมันได้มากที่สุด? ดังนั้นมาดูอัตราส่วนการเผลาผลาญไขมัน / ไกลโคเจน เวลาเราทำการคาร์ดิโอกันก่อน
การคาร์ดิโอในระดับเบา (หัวใจเต้นประมาณ 50% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ร่างกายจะนำไขมัน / ไกลโคเจน มาใช้เป็นพลังงานในอัตราส่วน 60 / 40
การคาร์ดิโอในระดับเข้มข้น (หัวใจเต้นประมาณ 75% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) อัตราส่วนของไขมัน / ไกลโคเจน ที่ร่างกายน้ำมาเผาผลาญจะเท่ากับ 35 / 65
ยิ่งคาร์ดิโอร์หนักขึ้นมากๆ อัตราส่วนของไขมัน / ไกลโคเจนที่ใช้ก็จะยิ่งต่ำมากๆ กล่าวคือใช้ไขมันน้อย ไกลโคเจนเยอะ อ้าว แล้วแบบนี้เราจะคาร์ดิโอหนักๆ เพื่ออะไร ถ้ายิ่งคาร์ดิโอหนักๆ ไขมันก็ใช้น้อยลง? มาดูตารางนี้กัน
| ออกกำลังกาย 30 นาที |
เผาผลาญไขมัน (CAL) |
เผาผลาญไกลโคเจน (CAL) |
พลังงานทั้งหมด (CAL) |
| คาร์ดิโอระดับเบา (50%) |
120 |
80 |
200 |
| คาร์ดิโอเข้มข้น (75%) |
140 |
260 |
400 |
จากตาราง ยิ่งเราคาร์ดิโอเข้มข้นมาก ก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานโดยรวมมาก คาร์ดิโอเข้มขึ้นเผาผลาญแคลอรี่ได้สูงถึง 400 CAL สูงกว่าคาร์ดิโอระดับเบาที่เบิร์นแคลอรี่ไป 200 CAL เท่านั้น
ในกรณีของการคาร์ดิโอแบบเข้มข้น ถึงแม้อัตราส่วนการเผาผลาญไขมันต่อไกลโคเจนจะต่ำกว่า แต่ปริมาณแคลอรี่ของไขมันที่เบิร์นออกไปนั้นสูงถึง 140 CAL สูงกว่าไขมันที่เผาผลาญโดยคาร์ดิโอระดับเบาที่เบิร์นไปได้เพียง 120 CAL
ยิ่งเราคาร์ดิโอมากๆ ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น ใครที่ไม่ห่วงเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ขอแนะนำให้เน้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากๆ เอาไว้ก่อน (แต่ก็อย่าฝืนจนร่างกายบาดเจ็บ ออกกำลังกายเท่าที่เราจะทำได้)
เวลาที่ดีที่สุดของการคาร์ดิโอ
การคาร์ดิโอที่ดีสามารถทำได้ทั้งวัน มีความเชื่อที่ว่าคาร์ดิโอตอนเช้าจะช่วยลดไขมันได้มากที่สุด เนื่องจากร่างกายสามารถเบิร์นแคลอรี่จากไขมันที่เก็บสะสมได้โดยตรง โดยที่ไม่ต้องเบิร์นแคลอรี่ที่เกิดจากมื้ออาหาร ทำให้การลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
นักวิจัยระบุว่าทฤษฏีนี้สามารถเบิร์นไขมันเพิ่มระดับหนึ่งแต่ไม่มาก โดยมีข้อแม้ว่าเราต้องออกกำลังกายก่อนมื้ออาหารเช้า ได้ยาวนานอย่างน้อย 90 นาที แต่ใครล่ะจะมีแรงออกกำลังกายเช้าๆ ได้ยาวนานพอ โดยที่ยังไม่มีอะไรตกถึงท้อง? อีกทั้งการคาร์ดิโอนานเกินไปตอนท้องว่างก็สุ่มเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา ไม่โตขึ้น ทฤษฏีนี้จึงมีผลเสียมากกว่าผลดี
ตราบใดที่หลักการลดน้ำหนักคือการควบคุมแคลอรี่ ให้ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ น้อยกว่าแคลอรี่ที่เผาผลาญ ดังนั้นการคาร์ดิโอก็สามารถทำเวลาใดก็ได้ เช้าก็ดี เย็นก็ดี ขอให้ผลต่างระหว่างพลังงานที่ใช้ต่อพลังงานที่ได้รับน้อยที่สุดในแต่ละวัน
Afterburn Effect
ประโยชน์ของการคาร์ดิโอในระดับเข้มข้นมากๆ ก็คือร่างกายจะสามารถเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้น แม้เราหยุดออกกำลังกายแล้ว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่า afterburn effect โดยระบบเผาผลาญจะทำงานเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกายต่อเนื่องถึง 24 ชั่วโมง ทำให้พลังงานที่เผาผลาญในวันที่ทำคาร์ดิโอเพิ่มมากขึ้นด้วย
เห็นข้อดีของการทำคาร์ดิโอตั้งมากมายแล้ว เพื่อนๆ ก็ควรเริ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออันตั้งแต่วันนี้นะครับ อาจจะคาร์ดิโอเพื่อรักษาความเจ็บป่วย หรือเพิ่มความฟิตของร่างกาย อาจจะตั้งเป้าหมายเล็กๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป้าหมายให้ใหญ่ขึ้น ไม่แน่ว่าอีก 6 เดือนข้างหน้า เพื่อนๆ อาจจะเป็น 1 ใน 10 นักวิ่งมาราธอนระดับประเทศก็ได้ ใครจะไปรู้?
ขอขอบคุณข้อมูลจาก www.atthakorn.com/cardio-คืออะไร-ทำไปทำไม/
